Полиці супермаркетів у будь-якому українському місті зустрічають яскравими пакунками, які обіцяють швидкість, смак і зручність. Крихкі снеки, солодкі пластівці з «вітамінами», сосиски, що варять за три хвилини, йогурти з «натуральним» смаком полуниці та готові страви в пластикових контейнерах — усе це зазвичай належить до однієї категорії. Ультраоброблені продукти створюють за складними промисловими рецептурами з інгредієнтів, яких рідко побачиш на домашній кухні. Вони дешеві у виробництві, довго зберігаються, легко транспортуються й активно просуваються маркетингом. Водночас дедалі більше досліджень 2024–2025 років показують: їхнє регулярне місце в раціоні пов’язане з реальними ризиками для здоров’я.

Коротка відповідь на головне питання звучить так: ультраоброблені продукти — це не просто «менш корисна їжа». Це продукти, спеціально сконструйовані для гіперпалатабельності та тривалого зберігання, і їхнє домінування в раціоні зміщує баланс у бік хронічних захворювань. Справа не лише в надлишку цукру, солі та жирів. Важливу роль відіграють порушена структура їжі, добавки та те, як організм реагує на таку «їжу».

Система NOVA: чітка класифікація ступеня обробки

Щоб не плутати звичайну кулінарну обробку з промисловою, вчені з Бразилії на чолі з Карлосом Монтейро ще у 2009–2010 роках запропонували систему NOVA. Вона ділить усі продукти на чотири групи залежно від мети та глибини промислового втручання, а не від поживності.

Група 4 відрізняється тим, що продукти складаються переважно з екстрактів, ізолятів, гідролізатів і добавок — емульгаторів, ароматизаторів, барвників, підсолоджувачів, загусників. Саме ці речовини роблять текстуру м’якою, смак «збалансованим» і термін придатності довгим. Багато продуктів, які позиціонують як «з низьким вмістом жиру» або «з додаванням клітковини», насправді потрапляють саме в четверту групу.

Звідки взялися ультраоброблені продукти і чому їх стало так багато

Після Другої світової війни харчова промисловість отримала дешеву сировину — кукурудзу, сою, олії — і технології, що дозволяли створювати продукти майже з нічого. Розвинулися хімія добавок, екструзія, вакуумне пакування. Зручність стала головним selling point: жінки вийшли на роботу, сім’ї стали меншими, час на приготування скоротився. В Україні та інших пострадянських країнах процес прискорився в 1990–2000-х з появою сучасних мереж супермаркетів і глобальних брендів. Дешеві калорії в яскравій упаковці стали доступними навіть при обмеженому бюджеті.

Сьогодні ультраоброблені продукти — це не просто їжа. Це результат роботи потужних корпорацій, які інвестують у смакові профілі, що буквально «затягують» мозок. Комбінації цукру, жиру, солі та умамі створюють ефект, сильніший за природні продукти. Текстура м’яка, жування мінімальне, сигнал насичення запізнюється. Людина з’їдає більше, ніж планувала, і не відчуває цього одразу.

Що саме робить ультраоброблені продукти проблемними: механізми впливу

Перший і найочевидніший фактор — погіршення якості раціону в цілому. Коли половина енергії надходить з групи 4, автоматично зменшується частка овочів, фруктів, цільних зерен, бобових. Організм недоотримує клітковину, поліфеноли, магній, калій та інші захисні речовини.

Другий механізм — гіперпалатабельність. Інженери смаку підбирають пропорції так, щоб продукт хотілося їсти ще й ще. Дослідження показують, що люди на дієті з високим вмістом ультраоброблених продуктів споживають на 500–700 ккал більше на день порівняно з раціоном з мінімально оброблених продуктів, навіть коли енергетична цінність страв однакова.

Третій і все ще недооцінений механізм — вплив на мікробіом кишківника. Деякі емульгатори, зокрема карбоксиметилцелюлоза (E466) та полісорбат 80 (E433), у дослідженнях на тваринах порушували бар’єр слизової оболонки, зменшували різноманітність бактерій і провокували низькорівневе запалення. У невеликому людському дослідженні додавання карбоксиметилцелюлози до раціону протягом двох тижнів призводило до дискомфорту в животі, зниження різноманітності мікробіоти та змін у метаболомі. Це не означає, що один йогурт з емульгатором зруйнує здоров’я. Але коли такі добавки надходять щодня в різних продуктах, картина змінюється.

Четвертий фактор — швидкість і легкість споживання. Ультраоброблені продукти рідко вимагають серйозного жування. Це зменшує активацію блукаючого нерва та гормонів насичення. Плюс висока енергетична щільність: у невеликому об’ємі багато калорій.

Що показують дослідження 2024–2025 років

Масштабний огляд, опублікований у BMJ у 2024 році, проаналізував дані майже десяти мільйонів людей. Вищий рівень споживання ультраоброблених продуктів асоціювався з підвищеним ризиком 32 несприятливих наслідків для здоров’я. Переконливі докази знайшли для серцево-судинної смертності (відносний ризик 1,50) та діабету другого типу (дозозалежне зростання ризику). Високо переконливі дані також щодо тривожних розладів та комбінованих психічних порушень.

У листопаді 2025 року в The Lancet вийшла серія з трьох статей за участю 43 провідних експертів світу. Висновок жорсткий: ультраоброблені продукти завдають шкоди практично всім основним системам організму. Вони витісняють традиційні раціони, погіршують якість харчування і через комбінацію механізмів підвищують ризик ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань, депресії та передчасної смерті. Автори підкреслюють: проблема не лише в поживних речовинах, а в самій природі цих продуктів — від порушеної харчової матриці до впливу добавок і забруднювачів.

Додатковий аргумент з’явився у 2025 році в Nature Medicine. Коли учасники дотримувалися рекомендацій здорового харчування, але одна група отримувала переважно мінімально оброблені продукти, а друга — ультраоброблені аналоги з подібним макронутрієнтним складом, перша група втрачала більше ваги. Різниця була статистично значущою. Це підкреслює: навіть «правильний» набір нутрієнтів у ультраобробленій формі дає гірший результат.

Важливий нюанс: ризики зростають дозозалежно. Кожні додаткові 10% енергії з ультраоброблених продуктів у раціоні пов’язані з помітним підвищенням ймовірності несприятливих наслідків. Це не означає, що один пакет чіпсів раз на місяць зруйнує здоров’я. Але коли такі продукти становлять третину або половину щоденного раціону — картина змінюється.

Скільки ультраоброблених продуктів ми їмо

В Європі середній показник становить приблизно 25–27% від загальної енергетичної цінності раціону дорослих. У деяких країнах Північної Європи та Великій Британії він сягає 40–44%. В Україні точних репрезентативних даних менше, проте тенденція зростання очевидна: розширення асортименту готових страв, снеків та напоїв у супермаркетах, активний маркетинг, економічна доступність. У багатьох сім’ях ультраоброблені продукти стають «рятувальним колом» при обмеженому часі та бюджеті — особливо в періоди нестабільності.

Діти та підлітки часто споживають їх у ще більшій пропорції через смачні, яскраві та зручні формати. Це створює основу для проблем зі здоров’ям уже в молодому віці.

Поради, як зменшити частку ультраоброблених продуктів у реальному житті

Повністю відмовитися від ультраоброблених продуктів у сучасному світі майже неможливо і не обов’язково. Важливіше свідомо знизити їхню частку та збільшити присутність продуктів груп 1–3. Ось практичні кроки, які працюють у реальних українських умовах.

• Читайте етикетку ззаду, а не яскраві обіцянки спереду. Якщо список інгредієнтів довгий (понад 5–7 позицій), містить слова «ароматизатор», «барвник», «емульгатор», «підсолоджувач», «глюкозо-фруктозний сироп», «гідрогенізована олія» або конкретні E-шки типу E466, E433, E471 — це майже завжди сигнал групи 4. Простий склад — найкращий орієнтир.
• Змінюйте звичні «швидкі» позиції на прості альтернативи. Замість промислових сосисок і ковбас — запечене куряче або індиче філе з травами (можна приготувати одразу на 3–4 дні). Замість газованих напоїв — вода з лимоном, огірком або м’ятою, домашній узвар чи компот без цукру. Замість чіпсів і сухариків — горіхи, насіння, морква або огірок з домашнім хумусом чи йогуртовим соусом.
• Готуйте «про запас». Один вечір на тиждень — і в морозилці з’являються порції супу, тушкованої квасолі з овочами, котлет з гречки та фаршу, запечених овочів. Це рятує у вечори, коли немає сил і часу. Заморожені овочі без соусів (група 1) — теж чудовий варіант.
• Для дітей створюйте середовище, де вибір очевидний. Якщо вдома завжди є нарізані фрукти, натуральний йогурт, горіхи та домашня випічка, а пакети з яскравими снеками з’являються рідко і за спеціальних нагод — дитина звикає до іншого смаку. Залучайте дітей до простого приготування: нехай самі миють овочі, перемішують салат, намазують хліб. Це формує звичку сильніше за будь-які заборони.
• Плануйте покупки свідомо. Більшу частину кошика формуйте на ринку або в відділі свіжих овочів, фруктів, м’яса, риби, яєць, сиру. Ультраоброблені продукти тримайте в категорії «іноді» — для свят, поїздок, коли немає можливості приготувати. Це не радикальна заборона, а зміна пропорцій.
• Не зациклюйтеся на ідеальності. Якщо 70–80% раціону складають продукти груп 1–3, а решта — це каву з молоком, шматок якісного хліба з сиром чи рідкісний пакет улюблених чіпсів — це вже значно краще за середньостатистичний раціон. Здоров’я формується не однією покупкою, а послідовністю щоденних виборів.

Реалістичний орієнтир: навіть зниження частки ультраоброблених продуктів з 40–50% до 20–25% енергії раціону дає помітний ефект на рівень енергії, травлення та загальне самопочуття протягом кількох місяців.

Ультраоброблені продукти не зникнуть з полиць найближчим часом — вони зручні, дешеві у виробництві та дуже смачні за задумом. Але розуміння, що саме ми кладемо в кошик, і свідоме зміщення балансу в бік простіших продуктів — це той інструмент, який реально впливає на здоров’я. Сезонні овочі та фрукти з українського ринку, домашні страви, прості інгредієнти з коротким списком — усе це досі доступне і дає відчутну перевагу в довгостроковій перспективі.