• Хотинські вісті

Як поліпшити самопочуття і налагодити раціон після свят


Фото з вільних джерел

Свята минають, а з ними і період застіль: їли багато й не дуже корисного, рухалися мало. Напевно, чи не кожен відчув на собі вплив переїдань. А більшість дітей досхочу наїлися цукерок.


Від нашого харчування та способу життя напряму залежить самопочуття і здоров’я. Як налагодити травлення і режим харчування після свят? Скільки споживати овочів та фруктів, і головне: як відучити дітей від солодощів? Ці питання, мабуть, цікавлять нині багатьох.

Відповіді на них дізнавалися у лікарки-інтерна Хотинського центру первинної медичної допомоги Юлії Ліскун.


«Щоб налагодити травлення,

якнайшвидше перейдіть на збалансоване харчування»


– Якщо на свята прийом їжі був переважно без перерви й насиченим (під час застілля), то аби налагодити травлення, слід якнайшвидше перейти на збалансоване харчування: 4–5 разів на день невеликими порціями, – зауважує Юлія Ліскун.


"Не варто підходити до раціону чи дієти аж занадто педантично та підраховувати кожен грам чи калорію продуктів. Достатньо наслідувати правило «тарілки здорового харчування», дотримуючись виваженого співвідношення груп продуктів", – радить лікарка.

Овочі, фрукти та ягоди у свіжому чи термічно обробленому вигляді мають становити основну складову раціону (не менше його третини).


Варто обирати сезонні овочі та фрукти, проте можна й використовувати різні методи обробки та зберігання, що мінімально впливають на вітамінний склад продуктів.

Для фруктів та ягід – це заморожування чи сушіння. Для овочів – закваска, адже під час бродіння утворюються речовини, що сприяють здоровому балансу мікроорганізмів нашого кишківника.


А от консервовані «закрутки», компоти та варення з використанням великої кількості оцту та цукру, не можна назвати корисними і краще обмежити, – пояснює лікарка.


«Зменшіть споживання червоного м’яса

до декількох разів на тиждень»


Юлія Ліскун пояснює: «Ще 1/3 тарілки мають становити продукти, що містять складні вуглеводи. Це цільні та неочищені зернові – гречка, вівсянка, ячмінь, зерно пшениці, пшоняна та перлова каші, булгур, кускус. Макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис та інші очищені зерна.


1/5 частина добового раціону повинна належати білкам: риба, курка, бобові, горіхи, яйця. Їх можна додати в салат, і вони добре поєднуються з овочами».


– Важливо зменшити споживання червоного м’яса до декількох разів на тиждень, – зауважує вона. – Натомість, не варто забувати про рибу, адже окрім білка – це чудове джерело поліненасичених Омега-3 жирних кислот.


Ще 1/6 раціону відводиться для молочних продуктів, аби збагатити організм кальцієм.

Важливо пам’ятати про розміри порції та умови прийому їжі. Не варто їсти швидко, похапцем, адже так є загроза переїдання, – застерігає лікарка.


«Пийте достатньо рідини»


– Достатнє споживання рідини є однією з обов’язкових умов для забезпечення належної фізичної та розумової активності людини, – пояснює Юлія Ліскун. – Вода повинна бути основним джерелом рідини. Зведіть до мінімуму вживання спиртних напоїв, адже немає безпечної дози алкоголю.

Намагайтеся більше рухатись і займайтеся фізичними вправами щодня, – каже вона.


«Солодощів – поменше, зокрема і дітям»


– На свята дітям часто дарують цукерки. Як обмежити кількість солодощів, які так полюбляє малеча?


– На жаль, у нас так прийнято. Але солодощі не є хорошим подарунком, адже цукор і трансжири, які вони містять у великих кількостях, шкідливі для людини, – зазначає лікарка. – Цукерки, торти, шоколад, тістечка швидко засвоюються, але й значно підвищують рівень глюкози у крові.

Цукор, спожитий у великих кількостях, небезпечний розвитком цукрового діабету 2 типу, ожиріння, карієсу, серцево-судинних захворювань тощо, – каже Юлія Ліскун.


Лікарка наголосила: «ВООЗ рекомендує обмеження до 3 чайних ложок цукру на день дітям після 2 років. Але варто взагалі відмовитись від додавання цукру малюкам до 3 років».


Йдеться не тільки про власне цукор-пісок, але і про так звані приховані цукри, що містяться у солодощах, напоях. Наприклад, патока, фруктоза, мальтоза, кукурудзяний підсолоджувач, карамель, очеретяний сік, солод, сиропи...


Як зауважила лікарка, звичайно, не потрібно взагалі забороняти солодощі дітям. Але можна, до прикладу, замінити їх безпечною та корисною альтернативою: пастилою, свіжими чи сушеними фруктами, горіхами. Намагайтесь готувати смаколики вдома, так ви зможете контролювати вміст цукру і будете впевнені в якості.


Не варто давати дитині цукерку як нагороду за хорошу поведінку чи заохочення, адже цим ви формуєте неправильну харчову поведінку.


– І головне – перегляньте свій раціон, бо діти, насамперед, беруть приклад з батьків. Важко пояснити малюку, чому цукерка шкідлива, якщо ви самі її їсте, – каже Юлія Ліскун.


9 views0 comments